Если вы когда-нибудь слышали фразу «у меня медленный обмен веществ» - это не просто разговорная метафора. В медицине основной обмен (или базальный метаболизм) - это реальная, измеримая величина, которая показывает, сколько энергии тело тратит в состоянии полного покоя. Он влияет на вес, уровень энергии, работу щитовидной железы и даже на эффективность диет. Но как точно узнать, какой у вас основной обмен? Не просто почувствовать, а измерить - с научной точностью.
Что такое основной обмен и зачем его измерять?
Основной обмен - это минимальное количество калорий, которое организм тратит на поддержание жизненно важных функций: дыхание, кровообращение, работу мозга, температуру тела, синтез белков и клеточное восстановление. Это то, что тратится, когда вы лежите в постели, ничего не делаете, не думаете напряжённо и не испытываете стресса. Условия для точного измерения строгие: человек должен быть в состоянии полного покоя, натощак, в комфортной температуре, и не должен спать.
Почему это важно? Если основной обмен ниже нормы, это может указывать на гипотиреоз, мышечную атрофию или хроническое недоедание. Если выше - на гипертиреоз, опухоли или воспалительные процессы. У людей с ожирением часто наблюдается сниженный ОМ, что делает потерю веса сложнее. У спортсменов - повышенный, даже в покое. Без точного измерения врачи могут ошибаться в назначении диет, лекарств или реабилитационных программ.
Прямая калориметрия: золотой стандарт
Самый точный способ измерить основной обмен - прямая калориметрия. Она основана на том, что организм при окислении питательных веществ выделяет тепло. В лабораторных условиях человек помещается в герметичную камеру, где измеряется температура воздуха, влажность и объём выделяемого тепла. Это даёт абсолютную цифру - сколько килоджоулей или килокалорий тело тратит за час.
Этот метод используется в научных исследованиях и в специализированных центрах питания. Он не подходит для массового применения: камеры дорогостоящие, процедура занимает до двух часов, требует полного отсутствия движения. Но если вы проходите обследование в клинике по лечению ожирения или эндокринных заболеваний - именно этот метод используют для калибровки других тестов.
Непрямая калориметрия: как измерить дыхание
Большинство клиник сегодня используют непрямую калориметрию. Она не измеряет тепло, а анализирует газы в выдыхаемом воздухе. Основа метода - простая химия: когда тело сжигает глюкозу, оно потребляет кислород и выделяет углекислый газ. Соотношение этих газов (RQ - коэффициент дыхания) позволяет рассчитать, какие вещества сжигает организм - углеводы, жиры или белки - и сколько энергии это даёт.
Пациент надевает маску или мундштук, лежит спокойно 20-30 минут, а специальный прибор - аналитик выдыхаемого воздуха - считывает концентрацию O₂ и CO₂. На основе этих данных вычисляется базальный метаболизм с точностью до 5-8%. Это быстрее, дешевле и доступнее прямой калориметрии. Такие устройства есть в эндокринологических центрах, клиниках похудения и даже в некоторых фитнес-клубах с медицинской лицензией.
Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-С Джео: когда нет приборов
Если у вас нет доступа к калориметру, врачи используют расчётные формулы. Самые известные - Харриса-Бенедикта (1919) и Миффлина-С Джео (1990). Они учитывают вес, рост, возраст и пол. Например, формула Миффлина-С Джео для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5.
Эти формулы не измеряют, а предсказывают. Они дают среднее значение для популяции. У спортсмена с высокой мышечной массой они могут занижать ОМ на 15-20%. У пожилого человека с атрофией мышц - завышать. В 2023 году исследование в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показало, что формула Миффлина-С Джео точнее Харриса-Бенедикта, особенно у людей с избыточным весом. Но даже она не заменяет реальное измерение.
Измерение с помощью DEXA и биоимпеданса
Многие думают, что биоимпедансный анализ (BIA) - это способ измерить основной обмен. Это ошибка. BIA определяет состав тела: сколько жира, мышц, воды. Но не метаболизм. Однако если вы знаете массу мышц, вы можете приблизительно оценить ОМ - потому что мышцы - это активные ткани, которые сжигают калории даже в покое. Одна килограмм мышечной ткани тратит около 13 ккал в сутки, а жировая - всего 4-5.
DEXA-сканирование (двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия) - это золотой стандарт для измерения состава тела. Оно показывает, сколько у вас мышц. Если у вас 60 кг мышц, а вес 80 кг, то можно с высокой вероятностью сказать, что ваш ОМ выше среднего. Но это всё равно косвенный метод. ДEXA не измеряет обмен, а помогает уточнить расчёт по формуле.
Что влияет на основной обмен - и как это учесть
ОМ не постоянен. Он меняется в зависимости от:
- Мышечной массы - чем больше, тем выше ОМ
- Возраста - с каждым десятилетием ОМ падает на 1-2%
- Пола - у мужчин он выше из-за большей мышечной массы
- Гормонов - щитовидная железа отвечает за 60-70% базального обмена
- Сна - недосып снижает ОМ на 5-10% в течение нескольких дней
- Температуры - в холоде организм тратит больше энергии на обогрев
Это значит, что если вы измерили ОМ в январе, а в июле снова встали на весы - результат может отличаться. Поэтому при повторных обследованиях нужно соблюдать те же условия: одинаковое время суток, одинаковое питание накануне, одинаковый уровень стресса.
Где и как пройти обследование
Прямая калориметрия доступна только в специализированных медицинских центрах - в крупных городах России это обычно эндокринологические клиники при университетских больницах (например, в Москве - НИИ эндокринологии, в Санкт-Петербурге - ФГБУ «НМИЦ эндокринологии»). Непрямая калориметрия - в центрах питания, диетологических кабинетах и некоторых фитнес-клубах с медицинским сопровождением.
Цена за процедуру в 2025 году - от 2500 до 6000 рублей. Стандартный набор: анализ выдыхаемого воздуха, расчёт ОМ, интерпретация с учётом веса, возраста и пола. Результат выдаётся в виде PDF-отчёта с рекомендациями по калорийности рациона.
Если вы хотите сбросить вес и не понимаете, почему диеты не работают - это один из немногих способов понять, не виноваты ли вы, а ваш метаболизм. Не верьте «тестам на обмен веществ» в аптеках или фитнес-приложениях. Они не измеряют ничего. Только медицинские методы дают реальные данные.
Что делать, если ОМ ниже нормы?
Если результат показал, что ваш основной обмен ниже среднего для вашего возраста и телосложения - это не приговор. Это сигнал. Первое, что делает врач: проверяет уровень ТТГ, свободного Т3 и Т4 - гормонов щитовидной железы. В 70% случаев сниженный ОМ связан с гипотиреозом. Лечение левотироксином может поднять метаболизм на 15-25% за 3-6 месяцев.
Второе - увеличение мышечной массы. Даже 2 кг мышц за полгода могут добавить 25-30 ккал в сутки. Это не сожжёт жир, но сделает диету устойчивой. Третье - сон. 7-8 часов в сутки повышают ОМ на 5-7%. Четвёртое - белок. Его термический эффект выше, чем у жиров или углеводов. Съедая 30 г белка за раз, вы временно повышаете обмен на 20-30%.
Нет волшебных таблеток. Нет «ускорителей метаболизма» в аптеках. Только работа с телом - через мышцы, сон, питание и гормоны - даёт реальный результат.